Testez votre performance aérobie régulièrement !


Comment pouvons-nous s’assurer que nous avançons avec notre santé et notre sport ?
Comment pouvons-nous régulièrement nous tester pour être sûr que nous sommes sur la bonne route ?
Et bien sûr, pourquoi faisons-nous cela ?

Pour répondre à ces questions, la première étape est de définir nos objectifs dans notre tête. Il est nécessaire d’avoir un ou plusieurs buts. Sans cela, il n’y a aucun intérêt de mesurer l’augmentation de la performance.

Si nous voulons juste compléter une épreuve, nous ajoutons simplement trois facteurs : la force musculaire, l’endurance spécifique et la résistance mentale.

Par contre, si nous souhaitons finir un événement compétitif, comme la course à pied sur route sur une distance de 10km, Ironman ou Spartan Beast, contre un temps bien défini, cela change tout. C’est le facteur de temps qui définit toujours la performance.

Pour voir si nous sommes prêts pour le temps défini par nous même, nous ne pouvons pas compléter l’évènement lui-même.

Exemple: Vous souhaitez compléter le Marathon Nice Cannes en dessous de 3h? Pendant votre préparation, vous ferez des fractionnés, des sorties longues et tempos, mais en aucun cas vous courrez 42km en 2h59min en entrainement! 

Par contre, il faut trouver un moyen pour mesurer notre niveau : un test qui montre que nous progressons. Le test VO2MAX sur tapis ou vélo est trop violent pour pouvoir l’effectuer chaque semaine, même tous les 2 mois. Les tests fractionnés sont aussi extrêmement fatigants et restent réservés pour les élites.

The MAF test (Force d’Aérobie Maximale)

Je vous propose le test de Phil Maffetone. C’est un test d’effort sous-maximal. Un test que nous pouvons même faire tous les jours. Il indique notre niveau d’aérobie, notre bonne santé et notre capacité à brûler la graisse:

  1. Je soustrais mon âge à 180
    J’ai 35 ans. 180 – 35 = 145 ; j’ai donc 145 de battement de coeur
  2. Je m’échauffe pendant 20 – 30 minutes en travaillant ma mobilité  (squats, fentes et pompes à la maison…), Je continue avec 10 minutes de jogging en élevant ma fréquence cardiaque graduellement, puis quelques éducatifs et accélérations.
  3. Je m’aligne sur une piste de 400m. Je cours 8km sur ma fréquence cardiaque définie (dans ce cas, 145 de battement) en appuyant sur le bouton lap, pour mesurer le temps de circuit de chaque kilomètre (qui équivaut à 2 tours et demi sur la piste de 400m).
  4. Je finis avec 10 minutes de jogging pieds nus sur l’herbe.

Afin d’obtenir une base stable, il faudra faire ce test au moins 3 fois en 20 jours en répertoriant toutes les données sur un Fichier Excel.

Ensuite, la prochaine fois que nous effectuerons ce test, nous constaterons l’évolution de notre allure sur FC-MAF (plus vite ou plus lente). Cela nous indiquera si nous nous sommes suffisamment entraînés ou pas, sur-entraînés, mal-alimentés ou tout simplement si nous sommes fatigués.

L’avantage de ce test est qu’il reflète notre système aérobie, qui est affecté considérablement par notre santé. Par exemple, si nous mangeons dans une chaine de fastfood plusieurs fois par semaine, buvons de la bière chaque samedi soir, votre test du dimanche suivant montrera qu’il y a définitivement un problème. Idem, si nous sommes fatigués, malades ou sur-stressés par la famille ou le travail.

Voilà notre test, que nous pouvons effectuer sans fatigue cumulée. Bien sûr, si nous pratiquons notre sport d’endurance avec le système Maffetone, nos améliorations seront plus grandes.
Ce test est accessible à tous. Une personne avec un entrainement 20/80, type Hudson, Friel ou Carnova, peut bien évidemment effectuer ce test. Tout le monde a un système aérobie, alors tout le monde peut le faire.

Une fois que nous aurons cumulé une dizaine de tests (3 – 4 mois), nous aurons déjà
une idée de l’amélioration de notre niveau et définir les problèmes rencontrés pendant cette période.

Astuce

Pour les adeptes de l’informatique, je vous invite à créer un journal pour avoir un suivi visuel. Il suffit simplement d’enregistrer ses entrainements sur Garmin Connect, Strava, Polar Flow, Movescount et écrire ses impressions dans la rubrique dédiée.

Pour les autres, je vous conseille vivement de suivre vos activités sur un carnet. L’écriture manuelle et la relecture ont des effets positifs sur le cerveau  !
Encourageant et relaxant !

To Be continued …

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